콩 종류별 비교 | 병아리콩, 약콩, 렌틸콩, 강낭콩, 완두콩, 에다마메 효능·영양·레시피 총정리

콩 종류별 비교: 병아리콩, 약콩, 렌틸콩, 강낭콩, 완두콩, 에다마메 영양과 효능 총정리

병아리콩, 약콩, 완두콩, 강낭콩, 렌틸콩, 에다마메는 대표적인 식물성 단백질 식품입니다. 이 포스트에서는 각각의 콩의 영양 정보와 건강 효능을 표로 정리해 비교합니다.

✅ 콩 종류별 외형과 사용 국가

종류	모양 및 색	원산지 / 사용 국가
병아리콩	노란빛, 둥글고 울퉁불퉁	중동, 인도, 지중해 지역
약콩 (서리태)	검은 껍질, 초록 속	한국, 일본
완두콩	작고 둥근 연두색	전 세계
강낭콩	붉은색 또는 얼룩무늬	미국, 멕시코 등
렌틸콩	작고 납작한 주황/갈색	인도, 캐나다
에다마메 (풋콩)	초록빛 대두, 꼬투리째 섭취	일본, 동아시아

✅ 콩별 영양 성분 비교 (100g 기준)

콩 종류	단백질	탄수화물	지방	특징
병아리콩	19g	61g	6g	식이섬유 풍부, 고소한 맛
약콩 (서리태)	35g	30g	18g	이소플라본, 안토시아닌 풍부
완두콩	5g	14g	0.4g	비타민C와 섬유질 풍부
강낭콩	24g	60g	0.8g	포만감 높음, 다이어트 식품
렌틸콩	26g	60g	1g	조리 빠름, 철분 풍부
에다마메	11g	8g	5g	간식, 여성 건강에 도움

✅ 콩별 건강 효능 요약

• 병아리콩: 혈당 조절, 변비 예방, 식이섬유 풍부
• 약콩 (서리태): 여성호르몬 보완, 항산화, 심혈관 보호
• 완두콩: 소화 촉진, 면역력 향상
• 강낭콩: 다이어트 식단, 혈당 안정
• 렌틸콩: 철분 공급, 채식 단백질원
• 에다마메: 간식 대용, 여성 건강에 좋음

✅ 다양한 콩을 이용한 세계 요리

각 콩은 고유한 맛과 식감을 살린 요리로 활용됩니다. 집에서도 간단하게 만들 수 있는 실제 인기 레시피를 소개합니다.

🥣 병아리콩 (Chickpeas)

홈무스

• ① 훔무스 (Hummus)
  재료: 병아리콩 1컵(삶은 것), 타히니 3큰술, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 2큰술, 마늘 1쪽, 소금 약간
  조리법: 삶은 병아리콩을 믹서에 넣고 타히니, 레몬즙, 마늘, 올리브오일, 소금을 함께 넣어 곱게 간다. 너무 뻑뻑하면 물을 약간 넣어 농도 조절. 그릇에 담고 올리브오일, 파프리카 가루, 파슬리를 뿌려 완성.
• ② 병아리콩 샐러드
  재료: 병아리콩 1컵(삶은 것), 오이 1/2개, 방울토마토 5~6개, 양파 1/4개, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추
  조리법: 모든 채소는 잘게 썰고, 병아리콩과 함께 섞은 후 드레싱(올리브오일+레몬즙+소금)을 넣고 버무린다.

🍚 약콩 (서리태, 검은콩)

서리태 콩자반

• ① 서리태 콩자반
  재료: 서리태 1컵, 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 물엿 1큰술, 물 1컵, 참기름, 통깨
  조리법: 서리태를 4시간 이상 불린 뒤 삶는다. 냄비에 간장, 설탕, 물을 넣고 콩과 함께 중불에서 조린다. 물이 자작해지면 물엿을 넣고 윤기나게 볶아 마무리. 불 끄고 참기름과 통깨로 마무리.
• ② 검은콩 두유
  재료: 삶은 검은콩 1컵, 물 2컵, 꿀 또는 소금 약간 (선택)
  조리법: 삶은 검은콩과 물을 믹서에 넣고 곱게 간다. 체에 걸러 껍질을 제거하면 더욱 부드럽다. 기호에 따라 꿀 또는 소금 약간 첨가 가능.

🍛 렌틸콩 (Lentils)

렌틸콩 커리

• ① 인도식 렌틸콩 커리 (달 Dal)
  재료: 적색 렌틸콩 1컵, 양파 1개, 토마토 1개, 마늘 2쪽, 생강 조금, 커리 가루 1작은술, 큐민가루 1/2작은술, 소금, 물 3컵
  조리법: 렌틸콩은 씻어 냄비에 물과 함께 넣고 삶는다. 팬에 다진 양파, 마늘, 생강을 볶다가 토마토와 향신료를 넣고 졸인다. 삶은 콩과 섞어 10분 정도 끓이면 완성.
• ② 렌틸콩 수프
  재료: 렌틸콩 1컵, 당근 1/2개, 양파 1/2개, 샐러리 1줄기, 토마토소스 1/2컵, 소금, 후추, 물 4컵
  조리법: 채소는 잘게 썰고 냄비에 볶다가 렌틸콩과 물, 토마토소스를 넣고 중불에서 20분 끓인다. 기호에 따라 허브나 레몬즙 추가.

🌶 강낭콩 (Kidney Beans)

칠리 콘 카르네

• ① 칠리 콘 카르네
  재료: 삶은 강낭콩 1컵, 다진 소고기 150g, 양파 1개, 토마토캔 1개, 칠리파우더 1작은술, 마늘 1쪽, 올리브오일
  조리법: 팬에 다진 양파, 마늘, 소고기를 볶고, 토마토캔과 강낭콩, 향신료를 넣고 15~20분 졸인다. 소금으로 간하고 서빙.
• ② 강낭콩 샐러드
  재료: 삶은 강낭콩 1컵, 옥수수 1/2컵, 다진 파프리카, 양파, 레몬즙 1큰술, 올리브오일, 소금·후추
  조리법: 모든 재료를 섞고 드레싱(레몬즙 + 올리브오일)을 넣어 가볍게 버무린다.

🥗 완두콩 (Green Peas)

완두콩 밥

• ① 완두콩밥
  재료: 불린 쌀 2컵, 생 완두콩 1/2컵, 소금 약간
  조리법: 쌀에 물을 잡고 완두콩을 올려 밥을 짓는다. 취사 완료 후 소금으로 간을 하고 섞어낸다.
• ② 완두콩 수프
  재료: 냉동 완두콩 1컵, 양파 1/2개, 버터 1큰술, 우유 또는 크림 1컵, 소금, 후추
  조리법: 양파를 버터에 볶고 완두콩과 물 1컵을 넣어 끓인다. 믹서에 곱게 간 후, 냄비에 옮겨 우유/크림 넣고 살짝 데운다.

🍱 에다마메 (풋콩)

에다마메 볶음밥

• ① 삶은 에다마메
  재료: 에다마메 1컵, 굵은 소금 1작은술
  조리법: 에다마메를 소금물에 4~5분간 삶은 후 건져내어 식힌다. 껍질째 먹고, 입 안에서 콩만 쏙 빼먹는다.
• ② 에다마메 볶음밥
  재료: 밥 1공기, 데친 에다마메 1/3컵, 계란 1개, 당근·양파 약간, 간장 1큰술, 참기름
  조리법: 팬에 계란을 풀고 야채, 에다마메, 밥을 차례로 볶는다. 간장으로 간을 하고 마지막에 참기름을 둘러 마무리.

✅ 마무리

콩은 각기 다른 건강 효능을 가지고 있으며, 목적에 맞게 선택하면 훌륭한 식단 보조제가 됩니다. 다양한 콩을 적절히 조합하여 풍부한 식물성 단백질을 섭취해보세요.

 

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