마이크로바이옴: 작동 원리 그리고 장 건강에 좋은 식단

대부분의 사람들은 박테리아라고 하면 질병을 일으키거나 특정 질병을 유발하는 원인으로 생각하지만, 우리 몸에는 수십억 마리의 유익한 박테리아가 존재한다는 사실을 알고 계셨나요? 박테리아는 장 건강과 면역 체계에 도움이 되는 필수적인 내부 생태계를 구성하며 이를 마이크로바이옴이라고 합니다.

 

박테리아가 면역 체계를 강화하고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 사실은 이미 과학계에서 인정하고 있습니다. 인체에 유익한 박테리아는 면역력을 높이고 소화 시스템을 원활하게 운영하며 호르몬 밸런스를 유지하고 두뇌의 기능에 중요한 역할을 합니다.

 

인체 마이크로바이옴이란 무엇인가요?

우리 몸 안에는 마이크로바이옴이라고 부르는 복잡한 박테리아 생태계가 존재합니다. 마이크로바이옴은 미생물의 공동체로 정의될 수 있습니다. 마이크로바이옴을 구성하는 박테리아의 대부분은 소화기관에 서식하고 있습니다.

콜로라도 대학교 화학 및 생화학과에 따르면, "인간의 마이크로바이옴은 주로 장내 박테리아를 중심으로 각 사람이 보유한 10~100조 개의 공생 미생물 세포로 구성됩니다. 인간의 '마이크로바이옴'은 이러한 세포가 보유한 유전자로 구성됩니다."

개인의 마이크로바이옴은 고유한 DNA, 유전적 요인, 질병에 걸리기 쉬운 성향, 체형 또는 신체의 "설정점 체중(인체가 유지하고자 하는 체중)" 등을 결정하는 데 영향을 주기 때문에"유전적 발자국"이라고도 불립니다. 마이크로바이옴을 구성하는 박테리아는 우리 몸 밖에서도 우리가 만지는 거의 모든 표면과 우리가 접촉하는 환경의 모든 곳에서 발견됩니다.

 

마이크로바이옴은 다른 기관과 달리 한 곳에만 존재하지 않고 크기가 큰 것도 아니고, 매우 다양한 신체 기능에 연관된 광범위한 역할을 하기 때문에 혼란스럽게 느끼실 수도 있습니다. "마이크로"는 작다는 뜻이고 "바이옴"은 생물의 서식지를 의미하는데, 이 "마이크로바이옴"이라는 단어만 들어도 그 작동 방식과 역할의 중요성에 대해 유추해 볼 수 있습니다.

어떤 연구자들은 90%의 거의 모든 질병이 어떤 식으로든 장내 미생물과 장내 미생물군집의 건강상태에 따라 연관 지을 수 있다고 말합니다. 믿거나 말거나, 장내 미생물군집에는 인체의 거의 모든 기능에 어떤 식으로든 영향을 미치는 다양한 유기체인 수조 개의 미생물이 서식하고 있다는 걸 인정할 수밖에 없습니다.

이 장내 미생물 군집의 중요성은 정말이지 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 우리 건강에 정말로 정말로 중요해요. 장 건강이 나빠지면 장 누수 증후군과 자가면역 질환, 관절염, 치매, 심장병, 암과 같은 질환의 원인이 될 수 있습니다. 우리의 건강, 생식능력, 수명 등이 장내 미생물의 균형에 크게 좌우됩니다. 이러니 중요하지 않을 수가 없겠죠?

우리는 일생 동안 우리 몸 안의 미생물 군집을 형성해갑니다. 예를 들어, 우리가 먹는 음식, 수면 방식, 매일 노출되는 박테리아의 양, 스트레스 수준 등이 모두 장내 미생물총의 상태를 형성하는 요인이 됩니다.

 

작동 원리

인체 세포보다도 인체 내외에 서식하는 유기체가 약 10배 더 많다는 사실을 알고 계셨나요? 미생물은 특히 우리의 장, 소화관, 생식기, 입과 코 부위에 많이 서식합니다.

개인의 마이크로바이옴이 좋은 상태인지 아닌지는 어떻게 알 수 있을까요? 그것은 "나쁜 박테리아"와 "좋은 박테리아"의 비율에 따라 결정됩니다.

기본적으로 장에 유익한 ‘균’의 비율이 해로운 ‘균’보다 많아야 장이 회복력을 유지하고 아픈 증상 없이 지낼 수 있습니다. 허나 안타깝게도 대부분의 사람들의 마이크로바이옴에는 잘못된 식습관과 과도한 스트레스, 독소 노출과 같은 요인으로 인해 잠재적으로 위험한 박테리아, 곰팡이, 효모, 병원균이 수십억 마리가 서식하고 있습니다. 병원성 박테리아의 수가 너무 많아지거나, 유해한 균으로부터 인체를 보호할 수 있는 박테리아의 다양성이 부족하면 미생물 군집은 어려움을 겪게 됩니다.

인체 마이크로바이옴에는 박테리아만 있는 것이 아니라 다양한 인간 세포, 바이러스 균주, 효모, 곰팡이도 포함합니다. 그렇지만 면역 기능과 염증을 조절하는 데 있어서는 박테리아가 가장 중요합니다. 현재까지 연구자들은 인체에 서식하는 10,000종 이상의 다양한 미생물을 확인했으며, 각 미생물은 고유한 DNA와 특정한 기능을 가지고 있습니다.

 

각 박테리아 균주가 신체의 다양한 부위에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 비만, 자가 면역 질환, 인지 기능 저하, 염증과 같은 질환으로부터 인체를 보호하거나 이에 기여하는 방법에 대해서는 아직 많은 부분이 밝혀지지 않았습니다.

 

마이크로바이옴 식단

우리는 식단으로 장 건강을 유지하고 마이크로바이옴의 유익한 박테리아를 지원할 수 있습니다. 수십 년간의 연구를 거쳐 사람의 미생물군, 소화, 체중, 신진대사 사이에 매우 밀접한 관련이 있음이 밝혀졌습니다.

 

인간과 59종의 포유류를 대상으로 한 분석에 따르면, 마이크로바이옴의 환경은 각각의 종이 섭취하는 음식에 따라 크게 달라지는 것으로 나타났습니다.

 

장 건강은 신체가 식단에서 영양분을 추출하는 것뿐 아니라 지방을 저장하는 방식에도 영향을 미칠 수 있습니다. 장내 미생물은 비만에 지대한 영향을 끼치며, 장내 박테리아 균주의 변화는 단 며칠 만에도 건강과 체중에 상당한 변화를 가져올 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

예를 들어, 마른 쥐에게 지방이 많은 쥐의 장내 미생물을 이식하면 장내 세균이 호르몬 생산(인슐린 등), 영양소 추출 및 지방(지방 조직) 저장에 영향을 미치기 때문에 음식 섭취량을 늘리지 않아도 체지방을 더 빨리 축적하게 됩니다.

그러므로 염증을 낮추고 장 건강을 지원하는 것이 중요합니다. 어떻게 하면 염증을 낮추고 장내 환경을 개선할 수 있을까요?

염증을 촉진하는 식품은 다음과 같습니다:

1. 정제된 식물성 기름(카놀라유, 옥수수유, 대두유 등 염증 유발 오메가-6 지방산이 많이 함유된 기름)

2. 저온 살균 유제품(일반적인 알레르겐)

3. 정제 탄수화물 및 가공 곡물 제품

4. 일반 육류, 가금류 및 달걀(동물에게 옥수수와 장내 미생물에 부정적인 영향을 미치는 값싼 재료를 먹여 오메가-6 함량이 높음)

5. 첨가당(대부분의 포장 스낵, 빵, 조미료, 통조림, 시리얼 등에서 발견됨)

6. 트랜스 지방/경화 지방(포장/가공 제품에 사용되며 종종 튀김 식품에 사용됨)

 

이와는 달리 많은 천연 식품이 염증을 낮추고 장내 유익한 박테리아를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 항산화 효과가 높은 식품은 산화 스트레스로 인한 장 손상을 줄이고 과민한 면역 체계를 안정시키는 동시에 건강한 세포를 보호하는 역할을 합니다.

 

식단에 포함해야 하는 항염증 식품은 다음과 같습니다:

 

신선한 채소(섬유질이 포함된 모든 종류): 식물성 영양소가 풍부합니다. 다양한 식품을 골고루 섭취하고 하루 최소 4~5회 제공량을 목표로 하세요. 비트, 당근, 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 콜리플라워, 케일), 짙은 잎채소(콜라드 그린, 케일, 시금치), 양파, 완두콩, 샐러드 채소, 해조류 및 스쿼시 등이 가장 좋은 식품입니다.

 

과일 통째로 섭취(섬유질을 제거한 주스는 예외): 과일에는 레스베라트롤과 플라보노이드와 같은 다양한 항산화 물질이 함유되어 있습니다.. 사과, 블랙베리, 블루베리, 체리, 천도복숭아, 오렌지, 배, 핑크 자몽, 자두, 석류, 붉은 자몽, 딸기 등 대부분의 사람에게 하루에 3~4회 섭취하는 것이 좋습니다.

 

허브, 향신료 및 차: 강황, 생강, 바질, 오레가노, 타임 등, 녹차 및 유기농 커피를 적당히 섭취합니다.

 

프로바이오틱스(유산균): 프로바이오틱스 식품에는 장내를 채우고 나쁜 박테리아 균주를 퇴치하는 "좋은 박테리아"가 포함되어 있습니다. 김치, 요거트, 콤부차, 크바스, 케피르 또는 피클 같은 프로바이오틱스 식품을 매일 식단에 포함시키세요.

 

자연산 생선, 케이지에서 키우지 않은 달걀, 목초 사육/목초 사육 육류: 일반 농장 사육 식품보다 오메가-3 지방산이 풍부하고 단백질, 건강한 지방, 아연, 셀레늄, 비타민 B군과 같은 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다.

 

건강한 지방: 목초 사육 버터, 코코넛 오일, 엑스트라 버진 올리브 오일, 견과류/씨앗.

 

고대 곡물 및 콩류/콩: 싹이 트고 100% 정제되지 않은 통곡물일 때 가장 좋습니다. 특히 아나사지 콩, 팥, 검은콩, 검은눈 완두콩, 병아리콩, 렌틸콩, 흑미, 아마란스, 메밀, 퀴노아는 하루에 2~3회분 이하로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

레드 와인과 다크 초콜릿/코코아를 적당히 섭취합니다: 일주일에 여러 번 또는 매일 소량.